Latihan Beban, Lari Lebih Cepat

-

30 menit joging bukan satu-satunya cara yang Anda butuhkan untuk mendongkrak performa puncak Anda. Studi terbaru dari Journal of Strength and Conditioning Research melaporkan, latihan beban bisa jadi adalah hal yang Anda butuhkan untuk berlari lebih cepat.

Dalam studi tersebut, 34 pelari rekreasi dibagi menjadi dua kelompok latihan kekuatan. Setelah membiasakan para pelari dengan latihan khusus, satu kelompok selama delapan minggu diminta secara rutin untuk berlatih dengan menggunakan bobot tubuhnya seperti squats, push-up, lunges, planks, dan step-up. Kelompok yang lain difokuskan pada latihan angkat beban dan latihan melompat, melakukan gerakan seperti squats dan leg press untuk kekuatan maksimal serta box jump dan vertical leaps untuk daya ledak. (Para pelari tetap melakukan rejim latihan yang biasa mereka lakukan - sekitar tiga kali per minggu selagi melakukan dua hari latihan kekuatan.)


Tidak mengherankan jika para pelari jadi lebih kuat, leg press mereka meningkat hingga 6 persen dan vertical leaps-nya mencapai 9 hingga 11 persen. Tapi banyak yang tercengang akan peningkatan lari mereka, kedua kelompok mengalami peningkatan 15 sampai 20 detik per mil pada kecepatan maksimal yang berkelanjutan pada tes treadmill. Dalam istilah sederhana, mereka bisa berlari lebih keras lebih lama. Sementara para pelari biasanya berpikir bahwa latihan beban dan plyometric adalah domain dari para pemain sepak bola dan bola basket yang bertubuh besar, atlet yang mesti kuat yang membutuhkan otot besar dan kuat untuk menyelesaikan tugasnya dengan baik – para pelatih dan ilmuwan olahraga justru lebih tertarik pada nilai dari pelatihan semacam ini, sekalipun bagi para pelari rekreasi.

“Manfaat dari latihan beban dan latihan plyometric adalah bahwa mereka umumnya lebih spesifik terhadap cara kita menggunakan otot-otot selama berlari,” kata Jeff Gaudette, mantan pelari profesional dan pelatih kepala di RunnersConnect.net. Latihan beban tubuh dan sirkuit, di sisi lain, dapat berfungsi sebagai pondasi bagi pelari pemula yang ingin mencoba latihan kekuatan, tambahnya. Jika Anda ingin berlari lebih kuat dan cepat pada kompetisi yang akan datang, kombinasikan latihan beban tubuh dengan latihan kekuatan tradisional selama delapan sampai 12 minggu sebelumnya sehingga hal tersebut dapat menjadi rahasia Anda untuk berlari lebih cepat. Tambahkan satu atau dua sesi per minggu, dengan latihan beban seperti squats, lunges, calf raises, dan step-up untuk memastikannya, saran Gaudette.

Jika Anda benar-benar berambisi, lakukan squats, leg press, box jump, dan vertical leap dengan beban sehingga kekuatan dan daya ledaknya semakin maksimal. Hal ini bukan hanya meningkatkan kecepatan puncak tapi juga meningkatkan kemampuan Anda untuk secara efisien merekrut serat otot, yang memiliki dampak langsung pada seberapa cepat Anda dapat menempuh jarak tertentu.
sumber: http://www.menshealth.co.id/fitnes.latihan/latihan/latihan.beban.lari.lebih.cepat/001/002/93