Saat malam
hari, kita sering dibuat bingung saat perut tiba-tiba minta diisi. Masalahnya,
makan di malam hari - dalam jumlah besar - akan membuat tubuh menumpuk kalori
yang berakhir pada peningkatan berat badan. Tak mau itu terjadi? Praktikkan
beberapa hal yang bisa Anda lakukan berikut ini.
1. Tidak
melewatkan sarapan pagi.
Menurut Dr.
Mark Hyman, seorang dokter dan pendiri Cleveland Clinic Center for
Functional Medicine dan penulis buku Eat Fat, Get Thin, jika Anda banyak
makan di malam hari, justru Anda akan melewatkan sarapan pagi karena ketika
bangun perut masih kenyang. Ubahlah pola tersebut dengan memulai hari dengan
sarapan pagi, terutama yang mengandung protein tinggi. Anda dapat sarapan telur
di pagi hari, karena telur merupakan sumber terbaik protein yang dapat
menyeimbangkan gula darah Anda.
2. Makan
teratur.
Pastikan
Anda makan secara teratur; sarapan pagi, siang, dan makan malam dengan
dilengkapi selingan camilan 2 - 3 kali di antaranya. “Komposisi makanan yang
dikonsumsi pun sesuai dengan Pola Gizi Seimbang, yaitu terdiri dari
makronutrien (karbohidrat, lemak dan protein) dan Mikronutrien (mineral dan
vitamin,” ujar dr. Stella Bela, M. Gizi, Sp. GK, ahli gizi klinik dari RS Cipto
Mangunkusumo, Jakarta.
3. Ngemil 2
– 3 jam.
Jika Anda
ingin membatasi asupan kalori untuk menurunkan berat badan, Anda dapat menjaga
tubuh Anda tetap berenergi dan merasa kenyang dengan makan setiap 2 - 3 jam
(sarapan pagi, makan siang, makan malam dengan dua camilan di setiap jeda
waktu). Ini berkaitan dengan poin nomor 2 di atas, bahwa memliki waktu camilan
setiap 2 – 3 jam dapat membantu Anda terhindar dari rasa lapar yang berlebihan.
“Makan dengan jeda 2 – 3 jam sebaiknya didominasi oleh menu yang mengandung
serat setiap kalinya yang diperoleh dari sayuran dan buah-buahan,” tambah dr.
Stella.
4.
Kendalikan stres.
Anda pasti
sudah tahu bahwa stres dapat membuat Anda makan berlebih. Karenanya, kenali
penyebab stres Anda dan kontrol dengan berbagai cara, seperti mengatur
pernapasan, yoga, dan berolahraga Anda. karena ketiganya memiliki
manfaat, yaitu dapat mereset hormon, menyeimbangkan sistem otak, dan mencegah
rasa lapar berlebihan.
5. Atur
konsumsi gula.
Jika Anda
menemukan jenis gula dan cairan kalori yang terdapat pada minuman-minuman,
seperti soda, jus, latte, atau es teh manis, sebaiknya Anda segera
menguranginya atau bahkan berhenti meminumnya. Minuman seperti itu dapat
menaikkan produksi insulin dan gula darah tubuh sehingga akhirnya membuat Anda
akan merasa lapar. “Kuncinya ialah ikuti saran pada Pola Gizi Seimbang.
Kebutuhan gula harian yang dianjurkan ialah 4 sendok makan. Jadi, perhatikan
kembali konsumsi gula Anda,” ujar dr. Stella.
6. Perbanyak
minum air putih.
Air putih
tidak hanya penting untuk memaksimalkan program penurunan badan dan
meningkatkan kesehatan Anda saja, tetapi juga dapat membantu mengurangi rasa
lapar. “Minum air putih akan meningkatkan volume lambung yang menimbulkan rasa
kenyang – tanpa tambahan kalori. Minumlah saat Anda merasa lapar di malam hari.
Cara ini terbilang efektif,” ujar dr. Stella.
7. Tidur
yang cukup.
Cara terbaik
untuk menghindari rasa lapar di malam hari ialah tidur lebih cepat sebelum rasa
lapar melanda perut Anda. Jika Anda tidak tidur atau begadang, hormon ghrelin
akan menimbulkan rasa lapar dan hormon peptide YY yang membuat Anda merasa
kenyang akan menurun. “Selain itu, usahakan untuk tidur yang cukup. Ini berguna
untuk mengurangi efek stres pada tubuh,” tambah dr. Stella.
8. Menu kaya
serat di malam hari.
Makanan yang
mengandung serat, baik serat yang larut dalam air ataupun serat yang tak larut,
akan membuat perut merasa kenyang lebih lama. “Selain karena membutuhkan waktu
relatif lama untuk dicerna di lambung, serat juga akan memperlancar proses
pencernaan sehingga saat bangun pagi, Anda dapat BAB dengan lancar,” tambah dr.
Stella.
