Senin, 02 Januari 2017

Tips Hindari Kelaparan di Malam Hari


 


Description: http://img-s-msn-com.akamaized.net/tenant/amp/entityid/AAjyhlm.img?h=486&w=728&m=6&q=60&o=f&l=f

Saat malam hari, kita sering dibuat bingung saat perut tiba-tiba minta diisi. Masalahnya, makan di malam hari - dalam jumlah besar - akan membuat tubuh menumpuk kalori yang berakhir pada peningkatan berat badan. Tak mau itu terjadi? Praktikkan beberapa hal yang bisa Anda lakukan berikut ini.

1. Tidak melewatkan sarapan pagi.

Menurut Dr. Mark Hyman, seorang dokter dan pendiri Cleveland Clinic Center for Functional Medicine dan penulis buku Eat Fat, Get Thin, jika Anda banyak makan di malam hari, justru Anda akan melewatkan sarapan pagi karena ketika bangun perut masih kenyang. Ubahlah pola tersebut dengan memulai hari dengan sarapan pagi, terutama yang mengandung protein tinggi. Anda dapat sarapan telur di pagi hari, karena telur merupakan sumber terbaik protein yang dapat menyeimbangkan gula darah Anda.

2. Makan teratur.

Pastikan Anda makan secara teratur; sarapan pagi, siang, dan makan malam dengan dilengkapi selingan camilan 2 - 3 kali di antaranya. “Komposisi makanan yang dikonsumsi pun sesuai dengan Pola Gizi Seimbang, yaitu terdiri dari makronutrien (karbohidrat, lemak dan protein) dan Mikronutrien (mineral dan vitamin,” ujar dr. Stella Bela, M. Gizi, Sp. GK, ahli gizi klinik dari RS Cipto Mangunkusumo, Jakarta.

3. Ngemil 2 – 3 jam.

Jika Anda ingin membatasi asupan kalori untuk menurunkan berat badan, Anda dapat menjaga tubuh Anda tetap berenergi dan merasa kenyang dengan makan setiap 2 - 3 jam (sarapan pagi, makan siang, makan malam dengan dua camilan di setiap jeda waktu). Ini berkaitan dengan poin nomor 2 di atas, bahwa memliki waktu camilan setiap 2 – 3 jam dapat membantu Anda terhindar dari rasa lapar yang berlebihan. “Makan dengan jeda 2 – 3 jam sebaiknya didominasi oleh menu yang mengandung serat setiap kalinya yang diperoleh dari sayuran dan buah-buahan,” tambah dr. Stella.

4. Kendalikan stres.

Anda pasti sudah tahu bahwa stres dapat membuat Anda makan berlebih. Karenanya, kenali penyebab stres Anda dan kontrol dengan berbagai cara, seperti mengatur pernapasan,  yoga, dan berolahraga Anda. karena ketiganya memiliki manfaat, yaitu dapat mereset hormon, menyeimbangkan sistem otak, dan mencegah rasa lapar berlebihan.

5. Atur konsumsi gula.

Jika Anda menemukan jenis gula dan cairan kalori yang terdapat pada minuman-minuman, seperti soda, jus, latte, atau es teh manis, sebaiknya Anda segera menguranginya atau bahkan berhenti meminumnya. Minuman seperti itu dapat menaikkan produksi insulin dan gula darah tubuh sehingga akhirnya membuat Anda akan merasa lapar. “Kuncinya ialah ikuti saran pada Pola Gizi Seimbang. Kebutuhan gula harian yang dianjurkan ialah 4 sendok makan. Jadi, perhatikan kembali konsumsi gula Anda,” ujar dr. Stella.

6. Perbanyak minum air putih.

Air putih tidak hanya penting untuk memaksimalkan program penurunan badan dan meningkatkan kesehatan Anda saja, tetapi juga dapat membantu mengurangi rasa lapar. “Minum air putih akan meningkatkan volume lambung yang menimbulkan rasa kenyang – tanpa tambahan kalori. Minumlah saat Anda merasa lapar di malam hari. Cara ini terbilang efektif,” ujar dr. Stella.

7. Tidur yang cukup.

Cara terbaik untuk menghindari rasa lapar di malam hari ialah tidur lebih cepat sebelum rasa lapar melanda perut Anda. Jika Anda tidak tidur atau begadang, hormon ghrelin akan menimbulkan rasa lapar dan hormon peptide YY yang membuat Anda merasa kenyang akan menurun. “Selain itu, usahakan untuk tidur yang cukup. Ini berguna untuk mengurangi efek stres pada tubuh,” tambah dr. Stella.

8. Menu kaya serat di malam hari.

Makanan yang mengandung serat, baik serat yang larut dalam air ataupun serat yang tak larut, akan membuat perut merasa kenyang lebih lama. “Selain karena membutuhkan waktu relatif lama untuk dicerna di lambung, serat juga akan memperlancar proses pencernaan sehingga saat bangun pagi, Anda dapat BAB dengan lancar,” tambah dr. Stella.